Pourquoi le sucre rajouté est un danger pour la santé !

Par kallisteha
les dangers du sucre rajouté - Kalisteha, voyage et société - IG @the_kallisteha

Pourquoi un challenge sans sucre ?
Pourquoi le sucre rajouté est-il dangereux pour la santé ?
Comment en consommer moins ?

Non ! Je ne deviens pas blogueuse culinaire, bien loin de moi l’envie de changer de cap pour le blog ! Je voulais aujourd’hui écrire un article, en échos à mon challenge improvisé « d’un mois sans sucre rajouté ». Je ne voulais pas réaliser ce challenge seule dans mon coin pour une seule et bonne raison : Le sucre rajouté / raffiné est un vrai danger dans notre quotidien (comme je l’ai d’ailleurs vu dans certains pays) que ce soit pour notre moral, notre énergie ou encore directement notre santé…

1. Qu'est-ce
que le sucre ?

Comme vous, je pensais que le sucre était simplement synonyme de sucreries : Biscuits, bonbons etc… ! Eh bien en fait, ce que l’on appelle communément « sucre » ne représente qu’une des deux parties dont sont composés les glucides. Il a donc fallu que je potasse le sujet, car sucre rajouté, glucides, glucose et index glycémique ne faisaient pas vraiment partis de mon vocabulaire !

Les Glucides, qui sont ils ?

Les glucides sont en fait une famille de molécules nécessaire à notre alimentation. Ils font parti du célèbre trio « lipides, protéines, glucides » dont on a besoin, chaque jour dans notre assiette, pour une bonne santé ! Lors de l’ingestion, les glucides sont transformés en « glucose » dont le cerveau et les muscles ont besoin pour fonctionner. Ce glucose est soit directement utilisé, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour une prochaine utilisation. Mais attention ! La portion de glycogène dont on a besoin n’est pas extensible ! Si on la rempli plus que nécessaire, cela se transforme en graisse (sur le corps mais également autour des organes.)

Tous les glucides ne se valent pas en terme d’énergie !
Pour les départager, on les divise en deux catégories : les sucres simples (qu’on appelle généralement « rapides ») et les sucres complexes (qu’on appelle généralement « sucres lents »). Ces deux catégories sont définies suivant le nombre de molécules qu’ils contiennent et selon l’intensité avec laquelle ils font augmenter le taux de glucose dans le sang.

Sucres complexes

Faible augmentation du taux de glucose dans le sang = Bons !

  1. Les sucres complexes sont les sucres qui contiennent le plus de molécules ! Ils sont composés de plusieurs sucres simples accrochés entre eux, qui forment une longue chaine de molécules.
  2. Ils sont riches en nutriments et en énergie pour notre cerveau et nos muscles.
  3. Ils n’ont pas de saveur sucrée
  4. Ils sont peu caloriques et absorbés lentement par l’organisme = parfaits pour une énergie durable.
  5. Ils doivent composer notre alimentation en majorité.
Qui sont-ils ?
  • Amidon : L’amidon est un polymère de glucose (il contient plusieurs milliers d’unités de glucose) agencé en chaîne ! Il se trouve dans le blé, le maïs, la pomme de terre et les pois.
  • Fibres : Elles ne sont ni absorbées, ni digérées par l’organisme ! Alors pourquoi en a t-on besoin ? Car elles favorisent le transit intestinal ainsi que la régulation du taux de glycémie et de cholestérol ! En gros, fibres + sucre = augmentation moins rapide du taux de sucre dans le sang, car les fibres font « tampon ». On en trouve dans les fruits : bananes, pommes, poires, framboises, figues, nectarines, etc. Les légumes : artichauts, épinards, haricots verts, brocolis, chou-fleur… Les légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches, haricots blancs… Les fruits à coque : amandes, pistaches, cacahuètes, noix, noisettes, etc. Les produits céréaliers : avoine, seigle, quinoa, riz complet, pain complet, etc.
Sucres simples

Augmentation rapide du taux de glucose dans le sang = Moins bons !

  1. Les sucres simples regroupent les sucres naturellement présents dans les aliments ainsi que les sucres rajoutés (raffinés).
  2. Ce sont les glucides qui ont une saveur sucrée (que l’on retrouve donc dans les fruits mais également dans les biscuits et autres produits gourmands !)
  3. Ils présentent peu de nutriments puisqu’ils sont composés que d’une ou de deux molécules.
  4. Sur le long terme, ils sont responsables du surpoids et du développement de maladies cardio vasculaires.
  5. Comme ils sont absorbés rapidement, ils sont utiles lorsque l’organisme a besoin d’un coup de fouet (=pic de glycémie) et inutiles le reste du temps.
Qui sont-ils ?
  • Les sucres simples naturels :
    – lactose : dans les produits laitiers et le lait.
    – Le fructose : présent dans les fruits.
    => Exemple : Certains miels et confitures (non transformées) et certains légumes.
  • Les sucres simples ajoutés / raffinés / composés = ajoutés au produit de base.
    – La saccharose : C’est le sucre de table. Il est extrait soit de la canne à sucre soit de la betterave sucrée. C’est donc notre sucre blanc, roux, brun…
    – Les édulcorants ou « polyols » = Aspartame, saccharine… ont un grand pouvoir sucrant pour de faibles quantités.
    => On en trouve dans : Certaines confitures, miels, biscuits, bonbons, glaces, chocolats, céréales et produits laitiers industriels…

2. Index glycémique & charge glycémique

Attention aux erreurs !

« L’index glycémique » et la « charge glycémique » ont été inventé pour corriger les raccourcis que l’on faisait à propos des « sucres lents et sucres rapides » en pensant que les premiers étaient meilleurs que les derniers. FAUX !! FAUX FAUX !

Index glycémique (IG)

  • L’IG est un repère, un nombre associé à chaque aliment. Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. Plus l’IG est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après avoir mangé cet aliment. Cela entrainera donc un pic d’énergie cérébrale/musculaire qui redescendra tout aussi vite, causant alors de grosses fatigues et des risques de maladies !
  • Mais attention. l’index glycémique ne vous donne des informations que sur l’aliment et non pas sur la portion que vous avez dans l’assiette ! Pour cela il faut se référer à la Charge glycémique !

Charge Glycémique (CG)

  • La charge glycémique (CG) permet de connaitre exactement la glycémie (taux de glucose) qui se trouve dans la portion d’un aliment donné. Elle se base donc sur l’IG de l’aliment mais également sur le nombre de gramme que vous avez dans l’assiette !
  • Pour calculer la CG d’une portion, on fait le calcule suivant :  [IG de l’aliment x quantité de glucides dans la portion (g)] / 100.
  • Dans une journée : On considère que la CG est basse si elle est inférieure à 80 et est élevée si elle est supérieure à 120 (tous aliments confondus au cours des repas). Si elle est trop élevée = surpoids, fatigues et risque de développement de maladies (cholestérol, diabète, calculs rénaux…)
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  • Si on suit uniquement le tableau des IG, on se rend compte que la pastèque est classé dans les IG élevés / à risque. Normal, car son Index glycémique est de 75 (= vite absorbé, vite digéré, pic d’énergie etc… vous me suivez ?!). Si on ne prend que l’IG en compte, la pastèque n’est pas très qualitative pour l’organisme. SAUF QUE ! Notre pastèque ne contient que peu de glucides (8 grammes à peine, sur une portion de 100 grammes.). Sa charge glycémique est donc de seulement 6, ce qui est un chiffre très bas ! En définitive : elle n’aura pratiquement aucune incidence sur la glycémie !
  • Ce genre d’infographie est donc pratique pour bien comprendre que tout ce qui est à base de farine blanche et sucre rajouté est très mauvais pour la santé physique et mentale, mais concernant les fruits et les légumes… mieux vaut prendre du recul et calculer la charge glycémique selon la portion que vous avez dans votre assiette !
  • Ci-dessous un récap des aliments que l’on mange couramment avec les charges glycémiques pour des portions équivalentes ! (Oui, une pizza + un coca… ça fait mal.)

3. Bien savoir lire les étiquettes

Et arrêter de se faire avoir par les industriels !

Attention à l'ordre
des ingrédients !

  • Les ingrédients sont classés selon leurs quantités dans le produit que vous avez en mains : Du + au – ! Le premier mot après « ingrédients » sera donc celui que l’on retrouve en plus grosse quantité, le second sera un peu moins présent et ainsi de suite. Bref, si le sucre est dans les trois premiers : Fuyez !

Attention à la terminaison des mots !

  • Les mots « sirop », « malt », « fécule », « amidon » ainsi que les mots qui finissent par « ose », « ol » ou « ide » doivent attirer votre attention (exemple : saccharose, polyol, glucides…) car ils sont, eux-mêmes, des formes de sucre ! Surtout si, encore une fois, ils sont placés au début !

Déchiffrer le tableau des quantités

Reportez-vous à la ligne « glucides / dont sucres ». 

  • La notion « glucides » : englobe tous les glucides (simples, complexes, édulcorants…). Si il y a juste écrit « glucides » il n’y a pas de sucres rajoutés.

  • La notion « dont sucres » : englobe les sucres simples. (qui contiennent eux-mêmes autant les sucres naturels que les sucres rajoutés ! Eh oui, pas plus de détail sur le pourcentage ! Malins ces industriels ;).

  • Mon conseil : Analysez bien les matières premières du produit. Contiennent-elles du sucre naturellement ? Si oui, checkez que la quantité reste raisonnable. Si non, c’est forcément du sucre rajouté. 

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Attention au "made in"

Les conditions ne sont pas les mêmes pour la France et l’Europe (pesticides, ogm, bio etc.). Les produits, s’ils ne sont pas de provenance France, sont difficilement traçables et vérifiables. Les miels par exemple sont frelatés (coupés à l’eau et au sucre), les confitures idem, les fruits blindés d’engrais dangereux et de pesticides… etc ! Méfiez-vous des origines Europe et hors France !

Comprendre les appellations

  • « Glucides » : tous les glucides présents dans l’aliment (simples, complexes, ajoutés + édulcorants)

  • « Avec sucre(s) et édulcorant(s) » : Précise que le produit contient du sucre (saccharose) + des sucres (tous les autres sucres simples) ainsi qu’un ou plusieurs édulcorants.

  • « Avec édulcorants » : Signifie que l’aliment contient un ou plusieurs édulcorants autorisés…

  • « Sans sucres » au pluriel : Veut dire que le produit ne contient aucun sucres simples (ni fructose, ni glucose, ni lactose)

  • « Sans sucre » au singulier : Veut dire que le produit ne contient pas de saccharose (sucre raffiné/ajouté.). Il peut donc contenir les autres types de sucres simples comme le fructose ou le lactose et également les sucres complexes (fibres et amidon).

  • « Dont sucres » : signifie uniquement les sucres simples à l’intérieur du total des glucides. Ces sucres peuvent donc être naturels ou ajoutés !

Ne vous fiez plus aux emballages !

  • On le sait les packagings sont fait pour nous faire acheter ! Ne vous fiez plus à l’avant de l’emballage même si c’est très joli et prometteur de choses magnifiques ! Ils sont en général bourrés de mots et d’expression marketing, telles que « sans sucre » « sans sucre ajouté » « 0% » « Fait maison » « recette traditionnelle » « bio » « fitness » « régime » … qui ne sont que du vent !

  • Tournez l’emballage et inspectez la liste d’ingrédients + le tableau des quantités et faites vous votre propre opinion.

Ne vous fiez pas au nutriscore !

Ce sytème de notation (de A à E) permet en un coup d’oeil de voir si le produit est qualitatif ou non pour la santé. Le nutriscore est très largement décrié (rumeur de fausse notation…) mais il n’est en plus, pas une référence sur les quantités de sucres dans les aliments. Ne vous y fiez pas, encore une fois, tournez le produit et analysez chaque ingrédient !

4. Adapter son alimentation

Trouvez le bon équilibre pour vous !

  • Rôle des glucides = Les glucides ont un rôle essentiellement énergétique ! Ils apportent de l’énergie aux cellules à hauteur de 4 calories par gramme de glucide. Ils servent donc à apporter un carburant à nos muscles ainsi qu’à notre cerveau.
  • Ne pas en consommer = carence = peut entrainer : perte de densité osseuse, trouble du cholestérol, formation de calculs rénaux. Altération du fonctionnement du système nerveux et la sensation de bien-être (fatigue, malaises…)
  • Trop en consommer = une sur-consommation = peut entrainer : caries (lol), surpoids, rétention d’eau, cellulite, vieillissement de la peau, obésité, augmentation du cholestérol et du diabète, hypertension et développement de certains cancers (côlons, pancréas, utérus, sein…)

Fuir les supermarchés ?

  • Fuyez-les au maximum ! Ils ne proposent que des produits transformés ou modifiés à haute valeur sucrée ! Le mieux reste de se tourner au maximum vers les marchés de producteurs locaux (ex : laruchequiditoui.fr…)
  • Je vous conseille l’application Yuka, pour scanner vos produits en magasin et vous faire une idée de ce qui les compose ! (Lien dans la conclusion)
  • Liddle semble avoir le meilleur rayon bio rapport qualité/prix.

Alternez les types de sucre !

  • Sucre blanc et sucre roux : Comme dit plus haut ils font partis des sucres raffinés faisant monter rapidement le taux de sucre dans le sang. Ils présentent peu de nutriments. Attention au différents sucre roux du commerce qui ne sont pas de vrais sucre bruns issus de la canne à sucre, mais en fait des sucres blanc colorés par les industriels (bien lire les étiquettes) !
  • Sucre roux / sucre brun (les vrais) : Issus de la canne à sucre, il passe par un procédé de raffinage moins intense que celui du sucre blanc. Il présente un peu plus de nutriments que ce dernier. (IG 70)
  • Sucre de coco bio : C’est un édulcorant facile à incorporer à la cuisson. Il a un fort goût caramélisé et est donc le chouchou des gourmands ! Son faible IG de 35, lui permet d’être une bonne alternative au sucre dans les recettes de desserts et gâteaux. Il est également riche en minéraux, ce qui le rend nutritionnellement meilleur que le sucre de canne.
  • Xylitol / sucre de bouleau : C’est un substitut naturel assez prononcé (apparenté à la menthe, on leretrouve notamement dans tous les produits « haleine fraiche ». Il possède un IG de 7 ce qui le rend consommable par les diabétiques et possède en plus des propriété anti-bactériennes. (idéal dans les soins bucco-dentaires par exemple car il prévient l’apparition de caries).
  • Poudre de yacon : Le yacon est une racine récoltée au Pérou. Avec un indice glycémique de 1, la poudre de yacon, encore difficile à trouver, est une des meilleures alternatives au sucre ! Sa faible teneur en sucre est due au fait que le Yacon possède un type particulier de fructose que le corps humain ne peut pas absorber. Il est donc très intéressant pour les diabétiques.
  • Le lucuma : C’est le fruit d’un arbre surnommé « l’or des Dieux » présent au Pérou également ! Il est très riche en vitamines, sels minéraux et fibres. Son IG est faible (4) pour un gôut sucré prononcé ! Il est également une source de fibres, de bêta-carotènes, de vitamines C et B, et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, et le fer. En plus de remplacer le sucre, il présente l’avantage d’être antioxydant.
  • Eau de coco en poudre : C’est tout simplement de l’eau de coco déshydratée, puis réduite en poudre. Elle n’a pas un fort pouvoir sucrant (IG de 3), mais elle peut aider les personnes addictes au sucre à se sevrer sans totalement supprimer leur consommation d’aliments sucrés. 
  • La Stevia : « Issue d’une plante d’Amérique Latine, sa feuille contient une substance dont le pouvoir sucrant est environ 300 fois plus élevé que celui du sucre ! Disponible sous forme de poudre blanche ou de liquide, la stévia est non calorique, plus douce que le sucre, et n’a pratiquement aucun impact sur la glycémie. Elle est tellement concentrée que vous pouvez simplement utiliser une pincée pour adoucir vos aliments ou vos boissons. En revanche, elle n’est pas recommandée pour la cuisson. Son IG est de 0, ce qui lui permet d’être consommée par les personnes diabétiques, mais sa saveur très particulière assez éloignée de celle du sucre n’est pas du goût de tout le monde. »

Achetez en vrac et de saison !

  • Privilégier les légumes et les fruits de saison ! Ils ne seront ainsi pas blinder de conservateurs et auront gardés tous leurs nutriments (privilégiez les cycles courts).
  •  Vous avez été nombreux à me vanter les mérites du vrac ! En effet, l’achat en vrac permet de réduire les coûts et d’augmenter les quantités ! Attention juste à vérifier la provenance et la qualité des produits, car certaines enseignes proposent des mauvais produits pour réduire les couts !

Cuisinez ! (j'arrive pas à croire que c'est moi qui dis ça ... hahahah)

  • Cuisiner est la meilleure solution ! Et ça me coûte de vous le dire (haha je ne suis pas bonne à marier de ce côté là.). Dirigez-vous vers les aliments bruts ou peu transformés, en évitant au maximum les aliments ultra-transformés. 
  • Faites vous-même vos pâtisseries, gâteaux et sucreries ! Vous pourrez ainsi, choisir les meilleures farines et contrôler directement leur teneur en sucre ajouté.

Adoptez les bons réflexes !

  • On choisi un vrai fruit au petit-déj plutôt qu’un jus de fruits (ou alors on le presse nous-même !)
  • On consomme les fruits et légumes avec la peau à condition qu’ils soient bio (moins de pesticides) et lavés !
  • Préférez les céréales complètes (riz complet, pain complet, pâtes complètes, etc.) aux céréales blanches.
  • Consommez 3 à 4 portions de légumes et 2 fruits par jour
  • Prenez l’habitude de consommer des noix, noisettes et amandes plutôt que des biscuits lors des encas et gouters.
  • Tournez-vous vers les légumineuses (lentilles, haricots blanc, pois chiches, etc.), qui sont très riches en fibres mais aussi en protéines et qui peuvent être une bonne alternative à la viande !
  • Si vous avez des petits problèmes intestinaux, faites cuir vos légumes !

Connaître les arômes naturels

  • Les arômes naturels : Vanille, amande amère, fleur d’oranger, citron ou encore café… ne donneront pas de goût sucré à vos préparations mais permettront de faire oublier à votre palais l’absence de sucre. 
  • Les épices : donneront du goût à vos recettes. Cannelle, badiane, muscade ou encore mélange de 4 épices parfumeront vos madeleines ou vos muffins. Ajoutez une grosse pincée de cannelle à votre compote de pommes ou à votre riz au lait et vous ne souffrirez pas de l’absence de sucre ajouté.

Limitez les édulcorants et Substituts...

  • Erythritol, Maltitol, Sorbitol : Ces substituts sont des formes d’alcools de sucre à faible indice glycémique. Ils sont habituellement fabriqués à partir de fécule de maïs et sont modifiés chimiquement de sorte qu’ils ne soient pas bien absorbés par l’organisme, mais cela a pour conséquence des désagréments gastriques chez certaines personnes. Il est par conséquent préférable de les consommer avec modération, d’autant plus que leur goût chimique n’est pas apprécié de tous.
  • Sucralose : Le sucralose est un édulcorant artificiel intense. En plus d’être lié à d’éventuels problèmes intestinaux, à la prise de poids, aux problèmes métaboliques et à l’insuline élevée, le sucralose se décompose lorsqu’il est chauffé et peut interagir avec d’autres ingrédients de cuisson, formant d’éventuelles substances toxiques.
  • Aspartame : Est une molécule chimique reconnue comme responsable de nombreux problèmes de santé malgré l’avantage que représente son absence de calories et son index glycémique de 0. En effet de nombreuses études rapportent des risques de tumeurs et de grossesses prématurées.

Pour aller plus loin...

Voilà les loulous, je pense avoir fait le tour du sucre dans sa globalité ! Pour aller plus loin je vous recommande 3 outils :

Le livre d’Elvire Nerin, qui recense 1000 aliments de supermarché selon leur indice glycémique et leur qualité énergétique; ainsi que le livre Beauty Food de la blogueuse Emilie Hébert, qui donne énormément de pistes sur les valeurs nutritives des aliments et leurs conséquences directes sur la beauté ! Je recommande également l’application mobile Yuka (Android ici et Ios là), qui permet de scanner les codes barres de vos produits et de connaitre leur taux de dangerosité sur la santé (ainsi que leur taux de sucre.)

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